Když se vydáváme na fitness cestu, obvykle chceme zhubnout, být více sportovně založení a celkově zdatnější. Víme o mnoha zdravotních výhodách aktivního životního stylu, proto si stanovíme cíle týkající se naší stravy a fitness.
Začínáme nadšeně, nevynecháme jediný trénink. Klíčem k tomu, abychom pokračovali a udrželi si vysokou motivaci, je však pokrok.
Může se však stát, že v určitém okamžiku již nevidíme žádný pokrok, přestože děláme všechno správně. Ve světě fitness se tomu říká „stagnace“.
To, co můžeme udělat, abychom tomu zabránili, je progresivní přetížení . Možná jste o tom také slyšeli.
Progresivní přetížení je, když postupně zvyšujete váhu, frekvenci nebo počet opakování vašeho silového tréninku. To zase představuje výzvu pro vaše tělo a umožňuje vám fyzicky zesílit.
Proto je progresivní přetížení často označováno jako ‚nejdůležitější zákon‘ silového tréninku. Progresivní přetížení znamená, že v průběhu času děláte více. „Více“ může znamenat vyšší váhy, více opakování, delší tréninky, kratší doby odpočinku atd.
Různé způsoby progresivního přetížení
Když se řekne progresivní přetížení, většina z nás si vybaví zvýšení váhy nebo počtu opakování či sérií. To však nejsou jediné způsoby, jak ve svém tréninku pokročit.
Můžete také zkrátit dobu odpočinku mezi sériemi nebo provádět cvičení rychleji. Nebo můžete zvýšit počet tréninků za týden a přitom provádět každé cvičení se stejnou váhou, počtem sérií a opakování.
Všechny tyto změny budou výzvou pro vaše svaly, i když nezvýšíte váhu, kterou zvedáte. Klíčem k úspěchu je změnit způsob cvičení a přimět své tělo pracovat jinak. Pokud jste začátečníci, doporučujeme vám, abyste se nejprve zaměřili na správnou formu a plný rozsah pohybu, a jakmile zvládnete tyto dva aspekty, můžete přejít ke zvýšení nebo snížení dalších aspektů tréninku.
Příklady progresivního přetížení
Nyní, když jsme probrali základy progresivního přetížení, podívejme se, jak byste to mohli začlenit do své cvičební rutiny.
- Postupné zvyšování opakování:
- Týden 1 a 2: Proveďte 10-12 dřepů na sérii (se závažím nebo bez něj)
- Týden 3 a 4: Proveďte 12-15 dřepů na sérii (se závažím nebo bez něj)
- Týden 5. a 6.: Proveďte 15 dřepů na sérii (se závažím nebo bez něj)
- Postupné zvyšování používané hmotnosti:
- Týden 1 a 2: Proveďte 12 dřepů s 10kg závažím (nebo více, pokud se cítíte pohodlně při zvedání těžších závaží)
- Týden 3 a 4: Proveďte 12 dřepů s 15kg závažím
- Týden 5. a 6.: Proveďte 12 dřepů s 20kg závažím
- Postupně prodlužujte délku tréninku:
- Týden 1 a 2: Uběhněte 2 kilometry
- Týden 3 a 4: Uběhněte 3 kilometry
- Týden 5. a 6.: Uběhněte 4 kilometry
Věci, které je třeba mít na paměti
Progresivní přetížení je jednoduchý princip zvyšování síly a vytrvalosti. Existují však určité věci, které si každý z nás musí být vědom, pokud jde o trénink a pokrok.
Většina lidí začne cvičit, aby zhubla. Ale progresivní přetížení je mnohem náročnější, když hubnete. Pokud tedy nejste začátečník, bude náročné zvýšit sílu a zároveň zhubnout.
To však neznamená, že neděláte žádný pokrok.
Udržování vaší síly při hubnutí je formou progresivního přetížení, protože budete zvyšovat svou relativní sílu (sílu dělenou tělesnou hmotností); a proto byste „časem měli dělat víc“.
Když se rozhodnete shodit nějaké to kilo, některé zdvihy budou úbytkem váhy ovlivněny více než jiné. Například u dřepů a bench pressu máte tendenci spíše ubírat závaží, ale vaše silová vytrvalost u cviků s vlastní vahou pro horní část těla zaznamená zlepšení (protože máte menší váhu ke zvedání? ). Nenechte se tedy odradit, pokud musíte snížit váhu používanou při dřepu nebo bench pressu; váš pokrok je prostě jiný.
Dalším důležitým bodem, který je třeba mít na paměti, je, že naše těla někdy nebudou fungovat tak, jak bychom chtěli, i když děláme všechno správně. Mohli jsme se držet toho nejlepšího cvičebního plánu, dobře jíst, dobře spát a stále jsme neviděli žádný pokrok.
To, co si vždy chcete udržet, je vaše forma. Provádění cviků správnou formou zajistí vaše bezpečí a procvičování správných svalů, což zvýší vaši sílu.
Ať už se vydáte na svou fitness cestu s cílem zhubnout nebo zvýšit sílu, progresivní přetížení vám může pomoci dosáhnout vašeho cíle. Progresivní přetížení lze snadno začlenit a aplikovat na téměř všechny aspekty tréninku.