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5 einfache Tipps zur Verbesserung der Ausdauer

tips to improve endurance

Wir waren alle schon mal an dem Punkt in unserem Leben, an dem wir unsere Fitness und Leistungsfähigkeit verbessern wollten, weil wir beim Treppensteigen in den ersten Stock außer Atem geraten sind. Wir erinnern uns an all die Monate oder vielleicht Jahre der Inaktivität und Faulheit, und wir versuchen dann, dies auszugleichen, indem wir in ein Fitnessstudio gehen und hartnäckig einem Trainingsplan folgen. Nach einer Weile haben wir jedoch das Gefühl, dass etwas nicht so funktioniert, wie wir es erwartet haben – entweder machen wir am Anfang zu viel und geben zu früh auf oder wir treiben uns nicht genug an und sehen keine wirklichen Ergebnisse. Um Dir den Weg zu einer besseren Leistung zu erleichtern, möchten wir Dir einige einfache Tipps geben, die Dir den Anfang erleichtern werden und dir helfen, auf Kurs zu bleiben.

tips to improve endurance

Wenn man an Leistung denkt, fallen einem als erstes folgende Begriffe ein: Ausdauer und Durchhaltevermögen, beides wichtige Bestandteile unserer Fitness und Gesundheit. Obwohl die beiden Begriffe miteinander verwandt sind und oft synonym verwendet werden, stehen sie für unterschiedliche Dinge. Um besser zu verstehen, was sie bedeuten, werfen wir doch mal einen genaueren Blick auf die Definitionen…

 

Der Unterschied zwischen Durchhaltevermögen und Ausdauer

Durchhaltevermögen ist laut dem Merriam-Webster-Wörterbuch definiert als “die körperliche oder geistige Fähigkeit, eine längere belastende Anstrengung oder Aktivität aufrechtzuerhalten”. Einfach ausgedrückt, ist Durchhaltevermögen das, was Dir die Fähigkeit gibt, schwerere Gewichte für mehr Wiederholungen zu heben, schneller über längere Strecken zu laufen und allgemein körperliche Aktivitäten mit einem höheren Energieniveau durchzuführen. Ein besseres Durchhaltevermögen zu haben bedeutet, dass Deine Leistung effizienter ist – sowohl körperlich als auch geistig.

Laut demselben Wörterbuch wird Ausdauer definiert als “die Fähigkeit, Härten oder Widrigkeiten standzuhalten” – ohne aufzugeben. Wenn man über Ausdauer in Bezug auf Leistung spricht, ist es wichtig zu erwähnen, dass es zwei Arten gibt – muskuläre und kardiovaskuläre. Die muskuläre Ausdauer bezieht sich auf die Fähigkeit Deiner Muskeln, sich wiederholende Bewegungen unter einer bestimmten Belastung aufrechtzuerhalten – zum Beispiel beim Gewichtheben. Die kardiovaskuläre Ausdauer bezieht sich auf die Fähigkeit Deines Herzens, der Lunge und der Blutgefäße, rhythmische Bewegungen wie Laufen oder Radfahren zu unterstützen. Beide Arten sind wichtig für unsere allgemeine Gesundheit und Leistung, und beide stellen eine Komponente des Durchhaltevermögens dar.

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Definiere Deine Ziele

Nachdem wir nun die Bedeutungen der beiden Begriffe geklärt haben, wollen wir sehen, was wir für unsere eigene Ausdauer und Durchhaltevermögen tun können. Heute werden wir uns genauer ansehen, wie wir unsere kardiovaskuläre Ausdauer verbessern können.

Angenommen, Du möchtest mit dem Laufen beginnen. Was würdest Du zuerst tun? Direkt loslegen und 10 km laufen? Das könntest Du tun, aber das Problem bei einem solchen Ansatz ist, dass es Dich eher früher als später entmutigen würde und Du aufgeben würdest, bevor Du überhaupt richtig angefangen hast.

Der schrittweise Aufbau Deiner Ausdauer ist etwas, das Dich am Laufen halten und Dir helfen wird, Deine Ziele zu erreichen. Wenn du auf deinen Körper hörst und einen Tag nach dem anderen an deiner Fitness arbeitest, gelangst Du schneller an dein Ziel als mit allen anderen überstürzten Workouts und Läufen, die du vielleicht im Sinne hattest.

5 einfache Tipps, um Deine kardiovaskuläre Ausdauer zu verbessern

Deine Fitness zu verbessern kann eine beängstigende Aufgabe sein, aber keine Sorge, wir helfen Dir dabei. Hier sind 5 einfache Tipps zur Verbesserung der Ausdauer, die Du in Deine tägliche Routine oder als Teil Deines Trainings implementieren kannst:

  1. Mache lange Spaziergänge

    Eines der einfachsten Dinge, mit denen man beginnen kann, ist, einfach einen langen Spaziergang zu machen. Spaziergänge sind perfekt für Anfänger, und ein 30- bis 60-minütiger Spaziergang ist eine großartige Möglichkeit, um Ausdauer und Herz-Kreislauf-Gesundheit zu verbessern. Spaziergänge sind jedoch nicht nur für Anfänger geeignet. Auch diejenigen, die bereits einen aktiven Lebensstil führen, können von langen Spaziergängen profitieren, indem sie z.B. die Geschwindigkeit und Intensität erhöhen.

  2. Füge Sprintintervalle hinzu oder gehe joggen/laufen

    Ein Spaziergang klingt für Dich langweilig? Du kannst ihn aufpeppen, indem Du z.B. alle fünf Minuten 30-Sekunden-Sprints in Deinen Spaziergang einbaust. So verbesserst Du Deine Ausdauer auf zeitsparende Weise. Wenn Du das Gefühl hast, dass selbst das nicht ausreicht – gehe joggen oder laufen! Joggen/Laufen ist eine weitere großartige Möglichkeit, die kardiovaskuläre Ausdauer und Gesundheit zu verbessern

  3. Erhöhe Deine Laufzeit und/oder -distanz

    Ähnlich wie beim ersten Tipp kannst Du auch die Zeit und die Distanz Deiner Läufe erhöhen. Auf diese Weise verbesserst Du nach und nach Deine Ausdauer. Du kannst z.B. jeden Lauf um eine Minute verlängern. So folgst Du nicht nur Deinem eigenen Tempo, sondern es macht auch Spaß, sich jedes Mal neu herauszufordern und zu fordern. Benutzt du auch noch eine App, um Deine Strecken und/oder Zeiten zu messen, kann Dich das zusätzlich motivieren und Du wirst nicht so leicht aufgeben – indem Du die Zahlen siehst, hast du eine visuelle Komponente für Deinen Fortschritt und Deine Verbesserung, was Dir wiederum den nötigen Ansporn geben kann, weiterzumachen.

  4. Radfahren

    Jede Form des Radfahrens wird Dir auf Deinem Weg zu einer besseren kardiovaskulären Ausdauer helfen. Du kannst zwischen Mountainbiking, Rennradfahren oder Indoor-Biking wählen. Wenn Du dich für das Mountainbiken entscheidest, kannst Du deine muskuläre Ausdauer steigern, da das Gelände, die Intensität und der variable Widerstand Dich herausfordern werden!

  5. Schwimmen

    Als Ganzkörpertraining ist Schwimmen eine großartige Möglichkeit, ein gutes Training zu absolvieren und Deine allgemeine Fitness und Gesundheit zu verbessern. Schwimmen trägt zu einem gesunden Herz und einer gesunden Lunge bei, strafft den Körper, baut Kraft auf und hilft, ein gesundes Gewicht zu halten.

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Wie du sehen kannst, gibt es viele einfache Möglichkeiten, Deine Ausdauer zu verbessern, und viele davon lassen sich leicht in den Alltag integrieren.

Neben regelmäßiger körperlicher Aktivität kann die Einhaltung einer gesunden Ernährung Dich dabei unterstützen, Deine Fitness und Leistungsfähigkeit zu verbessern. Unser FitLine Fitness Drink wurde entwickelt, um zum Erhalt der Leistungsfähigkeit über längere Zeiträume beizutragen*.

Egal für welchen Tipp Du dich entscheidest, denke daran, dass jede Bewegung eine gute Bewegung ist – tue das, was sich für Dich am besten anfühlt. Wenn Du erst einmal siehst, wie sich Deine Gesamtleistung durch die Anwendung einiger der Tipps verbessert, wirst Du begeistert und motiviert sein, weiterzumachen.

  • *Kohlenhydrat-Elektrolyt-Lösungen tragen zur Aufrechterhaltung des Ausdauerleistungsniveaus während längerer Ausdauerübungen bei.
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