Wenn wir mit einem Fitnessprogramm beginnen, wollen wir in der Regel abnehmen, sportlicher werden und insgesamt fitter sein. Wir kennen die vielen gesundheitlichen Vorteile eines aktiven Lebensstils, also setzen wir uns Ziele in Bezug auf unsere Ernährung und Fitness.
Wir fangen voller Enthusiasmus an und lassen kein einziges Training aus. Allerdings sind Fortschritte wichtig, um weiterzumachen und unsere Motivation aufrechtzuerhalten.
Es kann jedoch passieren, dass wir irgendwann keine Fortschritte mehr sehen, obwohl wir alles richtig gemacht haben. In der Fitnesswelt nennt man das “ein Plateau erreichen”.
Was wir dagegen tun können, ist eine progressive Belastungssteigerung der Muskeln. Vielleicht hast Du auch schon davon gehört.
Progressive Belastungssteigerung bedeutet, dass Du das Gewicht, die Häufigkeit oder die Anzahl der Wiederholungen deines Krafttrainings schrittweise erhöhst. Dies wiederum fordert Deinen Körper heraus und ermöglicht es Dir, körperlich stärker zu werden.
Aus diesem Grund wird die progressive Belastungssteigerung oft als “das wichtigste Gesetz” im Krafttraining bezeichnet. Progressive Belastungssteigerung bedeutet, dass Du mit der Zeit immer mehr machst. “Mehr” kann bedeuten: schwerere Gewichte, mehr Wiederholungen, längere Trainingseinheiten, kürzere Pausen usw.
Verschiedene Möglichkeiten der progressiven Belastungssteigerung
Bei progressiver Belastungssteigerung denken die meisten von uns an eine Erhöhung des Gewichts oder der Anzahl der Wiederholungen oder Sätze. Das sind jedoch nicht die einzigen Möglichkeiten, um bei Deinem Training Fortschritte zu erzielen.
Du kannst auch die Dauer der Pausen zwischen den Sätzen verkürzen oder die Übungen schneller ausführen. Oder Du kannst die Anzahl der Trainingseinheiten pro Woche erhöhen, während Du jede Übung mit demselben Gewicht und derselben Anzahl von Sätzen und Wiederholungen ausführst.
All diese Änderungen werden Deine Muskeln herausfordern, auch wenn Du das Gewicht, das Du hebst, nicht erhöhst. Das Wichtigste ist, Abwechslung zu schaffen und Deinen Körper anders zu beanspruchen. Wenn Du ein Anfänger bist, empfehlen wir Dir, zunächst auf die richtige Form und die Ausübung der Bewegung zu achten. Sobald Du diese beiden Aspekte beherrschst, kannst Du dazu übergehen, andere Aspekte Deines Trainings zu erhöhen oder zu verringern.
Beispiele für progressive Belastungssteigerung
Nachdem wir nun die Grundlagen der progressiven Belastungssteigerung erklärt haben, sehen wir uns an, wie Du sie in Dein Trainingsprogramm einbauen kannst.
- Schrittweise Erhöhung des Volumens:
- Woche 1 & 2: Führe 10-12 Kniebeugen pro Satz aus (mit oder ohne Gewicht)
- Woche 3 & 4: Führe 12-15 Kniebeugen pro Satz aus (mit oder ohne Gewicht)
- Woche 5 & 6: Führe 15 Kniebeugen pro Satz aus (mit oder ohne Gewicht)
- Schrittweise Erhöhung des verwendeten Gewichts:
- Woche 1 & 2: Führe 12 Kniebeugen mit 10-kg-Gewichten durch (oder mehr, wenn Du Dich beim Heben schwerer Gewichte wohl fühlst).
- Woche 3 & 4: Führe 12 Kniebeugen mit einem Gewicht von 15 kg aus.
- Woche 5 & 6: Führe 12 Kniebeugen mit einem Gewicht von 20 kg aus.
- Woche 1 & 2: Laufe 2 Kilometer
- Woche 3 & 4: Laufe 3 Kilometer
- Woche 4 & 5: Laufe 4 Kilometer
Was zu beachten ist
Progressive Belastungssteigerung ist ein einfaches Prinzip, um Kraft und Ausdauer zu steigern. Es gibt jedoch einige Dinge, die jeder von uns beachten sollte, wenn es um Training und Fortschritte geht.
Die meisten Menschen fangen an zu trainieren, um Gewicht zu verlieren. Progressive Belastungssteigerung ist jedoch eine viel größere Herausforderung, wenn man abnehmen will. Wenn Du also kein Anfänger bist, wird es eine Herausforderung sein, Deine Muskelkraft zu steigern, während Du abnimmst.
Das bedeutet jedoch nicht, dass Du keine Fortschritte machst.
Die Beibehaltung der Muskelkraft bei gleichzeitiger Gewichtsabnahme ist eine Form der progressiven Belastungssteigerung, da Du Deine relative Muskelkraft (Kraft geteilt durch Körpergewicht) steigerst und somit mit der Zeit mehr leistest.
Wenn Du abnehmen willst, werden einige Übungen stärker von der Gewichtsabnahme betroffen sein als andere. So nehmen z. B. Kniebeugen und Bankdrücken tendenziell stark ab, aber Deine Kraftausdauer bei Körpergewichtsübungen für den Oberkörper wird sich verbessern (weil Du weniger Gewicht hochziehen musst ?). Lass Dich also nicht entmutigen, wenn Du das Gewicht bei Kniebeugen oder Bankdrücken reduzieren musst; Deine Fortschritte sind einfach nur anders.
Ein weiterer wichtiger Punkt ist, dass unser Körper manchmal nicht so funktioniert, wie wir es uns wünschen, selbst wenn wir alles richtig machen. Wir können uns an den besten Trainingsplan halten, uns gut ernähren, gut schlafen und trotzdem keine Fortschritte sehen.
Was Du aber immer im Auge behalten solltest, ist Deine Form. Wenn Du die Übungen mit der richtigen Form ausführst, bist Du nicht nur sicher vor Verletzungen, sondern trainierst auch die richtigen Muskeln, was Deine Muskelkraft erhöht.
Ganz gleich, ob Du Gewicht verlieren oder Muskeln aufbauen möchtest – die progressive Belastungssteigerung kann Dir helfen, Dein Ziel zu erreichen. Progressive Belastungssteigerung lässt sich leicht integrieren und ist für fast alle Aspekte des Trainings anwendbar.