El FitLine ProShape Challenge está en pleno apogeo: ¡la tercera semana está en marcha! Después de dos semanas de entrenamientos y diversión, hablemos de los estiramientos. Muchos pueden pensar que solo los corredores o gimnastas necesitan estirar, pero todos lo necesitamos, preferiblemente a diario, para proteger nuestra movilidad y mantener nuestros músculos flexibles.
Los estiramientos mantienen los músculos no sólo flexibles, sino también fuertes y saludables, y necesitamos esa flexibilidad para mantener un rango de movimiento en las articulaciones. Sin esto, los músculos pueden acortarse y volverse tensos, lo que a su vez nos pone en riesgo de dolor en las articulaciones, distensiones y daño muscular.
Otros beneficios de los estiramientos regulares son:
– mejora el rendimiento en la actividad física,
– aumenta el flujo de sangre a los músculos,
– mejora la postura,
– prevención del dolor de espalda,
– y puede ayudar a aliviar el estrés y los dolores de cabeza por tensión.
Al estirar, escuche a su cuerpo y no realice ningún estiramiento demasiado rápido. Sentirás tensión durante el estiramiento, pero no deberías sentir dolor.
Sin embargo, los estiramientos no son una cura única para todo. Se necesita tiempo y estiramientos regulares para ser flexible y sentir los efectos y beneficios de los estiramientos. Pero al final, el esfuerzo vale la pena.
Junto con una rutina regular de estiramientos, recomendamos una dieta saludable y suplementos nutricionales para obtener todos los nutrientes que necesitas. En cuanto a los suplementos, uno de los favoritos de nuestros atletas de FitLine es FitLine el FitLine Restorate1 – ¡pruébalo tú mismo!
Ahora que hemos cubierto algunos aspectos básicos de los estiramientos, ¡pasemos directamente a la tercera semana del FitLine ProShape Challenge!
¡Entrena como un jugador de balonmano! Entrenamiento de 20 minutos para tonificar los brazos del martes
Repite el circuito 3 veces (1 minuto de descanso entre cada circuito):
- 20x círculos de brazos hacia adelante
- 10x ejercicios de fondos de triceps
- 5x flexiones de brazos
- 10 segundos de descanso
- 20 segundos de plancha
- 60 segundos de descanso
- 10x golpes en los hombros
- 5x flexiones de brazos
- 20x supermans
- 10x ejercicios de fondos de triceps
- 5x flexiones de brazos
¡Entrena como un crossfitter! Entrenamiento de 20 minutos para todo el cuerpo del jueves
Repite el circuito 3 veces (1 minuto de descanso entre cada circuito):
- 15x sentadillas
- 40 segundos de plancha
- 30x abdominales
- 50x saltos de tijera
- 25x estocadas
- 30 segundos de sentada en la pared
- 30x abdominales
- 25x patadas en el trasero
¡Entrena como un esquiador! Entrenamiento de 25 minutos para tonificar las piernas del viernes
Repite el circuito 3 veces (1 minuto de descanso entre cada circuito):
- 15x sentadillas con salto
- 15x plancha lateral elevación de piernas izquierda
- 15x plancha lateral con elevación de piernas a la derecha
- 15x estocadas frontales por lado
- 15x elevaciones de una pierna doblada a la izquierda
- 15x elevaciones de una pierna doblada hacia la derecha
- 15x sentadillas sumo
- 15x fila con una pierna a la izquierda
- 15x fila con una pierna a la derecha
- 15x sentadillas de levantamiento de pantorrillas
- 15x sentadillas a la madera
- 15x embestidas laterales
- 15x puentes de glúteos
¡Entrena como un bailarín! Entrenamiento de cintura de 25 minutos del sábado
Repite el circuito 3 veces (1 minuto de descanso entre cada circuito):
- 30 segundos de rodillas altas
- 45 segundos de abdominales
- 45 segundos de puentes de glúteos
- 30 segundos de elevaciones oblicuas (por lado)
- 45-segundos de plank jacks
- 30 segundos de flexiones de brazos
- 30 seg. de estocada inversa (por lado)
- 30 segundos de abdominales de bicicleta
- 30 segundos de plancha
¡Estírate como un profesional! Rutina de estiramiento de 20 minutos del sábado
Realice cada estiramiento en ambos lados:
- 30 segundos de círculos de cuello
- 30 segundos de inclinación hacia adelante de pie con las piernas anchas
- 30 segundos de estocada baja
- 30 segundos de flexión de la cadera
- 30 segundos de estiramiento de los isquiotibiales
- 30 segundos de ejercicio de paloma
- 30 segundos de posición de loto