Cuando nos embarcamos en una jornada de fitness, normalmente queremos perder peso, ser más atléticos y estar más en forma en general. Conocemos los numerosos beneficios para la salud de llevar un estilo de vida activo, por lo que nos fijamos objetivos en relación con nuestra dieta y nuestra forma física.
Empezamos con entusiasmo, sin perder un solo entrenamiento. Sin embargo, el progreso es clave para seguir adelante y mantener nuestra motivación alta.
Sin embargo, lo que puede ocurrir es que en algún momento ya no veamos ningún progreso, aunque hagamos todo lo correcto. En el mundo del fitness, esto se conoce como “llegar a una meseta”.
Lo que podemos hacer para contrarrestar esto es sobrecargar progresivamente. Puede que también hayas oído hablar de esto.
La sobrecarga progresiva consiste en aumentar gradualmente el peso, la frecuencia o el número de repeticiones de la rutina de entrenamiento de fuerza. Esto, a su vez, desafía a tu cuerpo y te permite fortalecerte físicamente.
Por eso, la sobrecarga progresiva suele denominarse “la ley más importante” del entrenamiento de fuerza. La sobrecarga progresiva significa que usted está haciendo más con el tiempo. ‘Más’ puede significar pesos más pesados, más repeticiones, entrenamientos más largos, períodos de descanso más cortos, etc.
Diferentes formas de sobrecarga progresiva
Cuando se habla de sobrecarga progresiva, la mayoría de nosotros pensamos en aumentar el peso o el número de repeticiones o series. Sin embargo, esas no son las únicas formas de progresar en tus entrenamientos.
También puedes disminuir el periodo de descanso entre series o realizar los ejercicios más rápido. O puede aumentar el número de entrenamientos por semana mientras realiza cada ejercicio con el mismo peso y número de series y repeticiones.
Todos estos cambios supondrán un reto para tus músculos aunque no aumentes el peso que levantas. La clave es cambiar y hacer que tu cuerpo trabaje de forma diferente. Si eres principiante, te recomendamos que primero busques la forma correcta y el rango completo de movimiento, y una vez que hayas dominado esos dos, puedes pasar a aumentar o disminuir otros aspectos de tus entrenamientos.
Ejemplos de sobrecarga progresiva
Ahora que hemos cubierto los fundamentos de la sobrecarga progresiva, veamos cómo podrías incorporarla a tu rutina de entrenamiento.
- Aumentar gradualmente el volumen:
- Semana 1 y 2: Realiza 10-12 sentadillas por serie (con o sin peso)
- Semana 3 y 4: Realiza de 12 a 15 sentadillas por serie (con o sin peso)
- Semana 5 y 6: Realiza 15 sentadillas por serie (con o sin peso)
- Aumentar gradualmente el peso utilizado:
- Semana 1 y 2: Realiza 12 sentadillas con pesos de 10 kg (o más si te sientes cómodo levantando pesos más pesados)
- Semana 3 y 4: Realiza 12 sentadillas con pesas de 15 kg
- Semana 5 y 6: Realiza 12 sentadillas con pesas de 20 kg
- Aumente gradualmente la duración de los entrenamientos:
- Semana 1 y 2: Correr 2 kilómetros
- Semana 3 y 4: Correr 3 kilómetros
- Semana 4 y 5: Correr 4 kilómetros
Cosas a tener en cuenta
La sobrecarga progresiva es un principio sencillo para aumentar la fuerza y la resistencia. Sin embargo, hay ciertas cosas que todos debemos tener en cuenta cuando se trata de entrenar y progresar.
La mayoría de la gente empieza a hacer ejercicio para perder peso. Pero la sobrecarga progresiva es mucho más difícil cuando se está perdiendo peso. Por lo tanto, a menos que sea un principiante, será un reto aumentar la fuerza mientras se pierde peso.
Sin embargo, esto no significa que no esté progresando.
Mantener tu fuerza mientras pierdes peso es una forma de sobrecarga progresiva porque estarías aumentando tu fuerza relativa (fuerza dividida por el peso corporal); por lo tanto, estarías “haciendo más con el tiempo”.
Cuando te propones perder algo de peso, algunos ascensores se verán más afectados por la pérdida de peso que otros. Por ejemplo, las sentadillas y el press de banca tienden a caer en picado, pero tu resistencia a la fuerza en los ejercicios de peso corporal para la parte superior del cuerpo mejorará (porque tienes menos peso que levantar ?). Por lo tanto, no te sientas desanimado si tienes que bajar el peso utilizado al hacer sentadillas o press de banca; tu progreso es simplemente diferente.
Otro punto importante que hay que tener en cuenta es que nuestro cuerpo a veces no funciona como queremos aunque hagamos todo lo correcto. Podemos seguir el mejor plan de entrenamiento, comer bien, dormir bien, y aun así no ver ningún progreso.
Lo que siempre hay que tener en cuenta es la forma. Realizar los ejercicios con la forma adecuada te mantendrá seguro, y trabajarás los músculos adecuados, lo que aumentará tu fuerza.
Tanto si te embarcas en tu viaje de fitness para perder peso como para aumentar la fuerza, la sobrecarga progresiva puede ayudarte a conseguir tu objetivo. La sobrecarga progresiva es fácil de incorporar y aplicable a casi todos los aspectos del entrenamiento.