Kun lähdemme kuntomatkalle, haluamme yleensä pudottaa painoa, olla urheilullisempia ja yleisesti hyväkuntoisempia. Tiedämme aktiivisen elämäntavan monista terveyshyödyistä, joten asetamme itsellemme tavoitteita ruokavalion ja kuntoilun suhteen.
Aloitamme innostuneesti, emme missaa yhtään harjoitusta. Edistyminen on kuitenkin avainasemassa, jotta voimme jatkaa ja pitää motivaatiomme korkealla.
Voi kuitenkin olla, että emme näe edistymistä enää jossain vaiheessa, vaikka teemme kaiken oikein. Kuntomaailmassa tätä kutsutaan ”tasangolle osumiseksi”.
Mitä voimme tehdä tämän torjumiseksi, on asteittainen ylikuormittaminen. Olet ehkä kuullut myös tästä.
Progressiivinen ylikuormitus on, kun lisäät asteittain voimaharjoittelurutiinisi painoa tai toistojen määrää. Tämä puolestaan haastaa kehosi ja antaa sinun vahvistua fyysisesti.
Siksi ylikuormitusta kutsutaan usein voimaharjoittelun ”tärkeimmäksi säännöksi”. Progressiivinen ylikuormitus tarkoittaa, että teet enemmän ajan myötä. ”Enemmän” voi tarkoittaa raskaampia painoja, enemmän toistoja, pidempiä harjoituksia, lyhyempiä lepoaikoja jne.
Erilaisia tapoja asteittain ylikuormittaa
Mitä tulee progressiiviseen ylikuormitukseen, useimmat meistä ajattelevat painon/ toistojen tai sarjojen määrän lisäämistä. Nämä eivät kuitenkaan ole ainoita tapoja edistyä harjoituksissasi.
Voit myös lyhentää sarjojen välistä lepoaikaa tai suorittaa harjoituksia nopeammin. Tai voit lisätä harjoitusten määrää viikossa suorittamalla jokaista harjoitusta samalla painolla sarjojen ja toistojen lukumäärällä.
Kaikki nämä muutokset haastavat lihaksesi, vaikka et nostaisikaan nostamaasi painoa. Tärkeintä on vaihtaa se ylös ja saada kehosi toimimaan eri tavalla. Jos olet aloittelija, suosittelemme että tavoittelet ensin oikeaa muotoa ja täydellistä liikerataa ja kun olet oppinut nämä kaksi, voit siirtyä lisäämään tai vähentämään harjoittelusi muita puolia.
Esimerkkejä progressiivisesta ylikuormituksesta
Nyt kun olemme käsitelleet progressiivisen ylikuormituksen perusteet, katsotaan kuinka voit sisällyttää sen harjoitteluusi.
- Lisää volyymiharjoittelua asteittain:
- Viikot 1 & 2: Tee 10-12 kyykkyä sarjaa kohden (painolla tai ilman)
- Viikot 3 & 4: Tee 12-15 kyykkyä sarjaa kohden (painolla tai ilman)
- Viikot 5 & 6: Tee 15 kyykkyä sarjaa kohden (painolla tai ilman)
- Lisää käytettyä painoa asteittain:
- Viikot 1 & 2: Tee 12 kyykkyä 10 kg:n painoilla (tai isommalla painolla, jos tunnet olosi mukavaksi nostaa raskaampia painoja)
- Viikot 3 & 4: Tee 12 kyykkyä 15 kg:n painoilla
- Viikot 5 & 6: Tee 12 kyykkyä 20 kg:n painoilla
- Pidennä harjoitusten kestoa asteittain:
- Viikot 1 ja 2: Juokse 2 kilometriä
- Viikot 3 ja 4: Juokse 3 kilometriä
- Viikot 4 ja 5: Juokse 4 kilometriä
Muistettavia asioita
Progressiivinen ylikuormitus on yksinkertainen periaate voiman ja kestävyyden lisäämiseksi. On kuitenkin tiettyjä asioita, joista meidän kaikkien olisi hyvä olla tietoisia mitä tulee treenaamiseen ja edistymiseen.
Useimmat ihmiset alkavat treenata laihtuakseen. Mutta progressiivinen ylikuormitus on paljon haastavampaa laihduttaessasi. Ellet ole aloittelija, on haastavaa lisätä voimaa samalla kuin laihduttaa.
Tämä ei kuitenkaan tarkoita, ettet edistyisi.
Voimasi säilyttäminen laihduttamisen aikana on eräänlaista progressiivista ylikuormitusta, koska lisäät suhteellista voimaasi (voima jaettuna kehon painolla); jotta ”tekisit enemmän ajan myötä”.
Kun aiot pudottaa painoa, painonpudotus vaikuttaa joihinkin nostoihin enemmän kuin toisiin. Esimerkiksi kyykky ja penkkipunnerrus vievät yleensä ison vauhdin, mutta voimakestävyys ylävartalon kehonpainoharjoituksissa paranee (koska sinulla on vähemmän painoa nostettavaksi ?). Älä siis lannistu, jos sinun pudotettava painoa tehdessäsi kyykkyjä tai penkkipunnerruksia. Edistymisesi on vain erilaista.
Toinen tärkeä huomioitavaa seikka on, että kehomme ei toisinaan toimi haluamallamme tavalla, vaikka tekisimme kaikki oikein. Voisimme pitää kiinni parhaasta harjoitussuunnitelmasta, syödä hyvin, nukkua hyvin, emmekä silti näe edistystä.
Se, minkä haluat aina pitää ajan tasalla, on muotosi. Kun suoritat harjoituksia oikeassa muodossa, pystyt kunnossa ja työskentelet oikeiden lihaksien kanssa mikä lisää voimaasi.
Aloitatpa sitten kuntomatkallasi painon pudottamiseksi tai voiman lisäämiseksi, progressiivinen ylikuormitus voi auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi. Progressiivinen ylikuormitus on helppo säilyttää ja soveltuu lähes kaikkiin harjoitusten osa-alueisiin.