Lorsque l’on s’engage dans une démarche de remise en forme, on souhaite généralement perdre du poids, devenir plus athlétique et être plus en forme. Nous connaissons les nombreux avantages pour la santé d’un mode de vie actif et nous nous fixons donc des objectifs en matière d’alimentation et de forme physique.
Nous commençons avec enthousiasme, ne manquant pas une seule séance d’entraînement. Cependant, les progrès sont essentiels pour continuer et maintenir notre motivation.
Ce qui peut arriver, cependant, c’est que nous ne voyons plus de progrès à un moment donné, même si nous faisons toutes les bonnes choses. Dans le monde du fitness, on appelle cela “atteindre un plateau”.
Ce que nous pouvons faire pour contrer ce phénomène est de surcharger progressivement. Vous avez peut-être entendu parler de ça aussi.
La surcharge progressive consiste à augmenter progressivement le poids, la fréquence ou le nombre de répétitions de votre programme d’entraînement musculaire. Cela met votre corps au défi et vous permet de devenir plus fort physiquement.
C’est pourquoi la surcharge progressive est souvent considérée comme “la loi la plus importante” en matière d’entraînement musculaire. La surcharge progressive signifie que vous en faites plus au fil du temps, ce qui peut signifier des poids plus lourds, plus de répétitions, des séances d’entraînement plus longues, des périodes de repos plus courtes, etc.
Différentes manières de surcharger progressivement
Lorsqu’il est question de surcharge progressive, la plupart d’entre nous pensent à augmenter le poids ou le nombre de répétitions ou de séries. Cependant, ce ne sont pas les seuls moyens de progresser dans vos entraînements.
Vous pouvez également diminuer la période de repos entre les séries ou effectuer les exercices plus rapidement. Vous pouvez aussi augmenter le nombre d’entraînements par semaine tout en effectuant chaque exercice avec le même poids et le même nombre de séries et de répétitions.
Tous ces changements mettront vos muscles à l’épreuve, même si vous n’augmentez pas le poids que vous soulevez. La clé est de changer et de faire travailler votre corps différemment. Si vous êtes un débutant, nous vous recommandons de commencer par une forme correcte et une amplitude de mouvement complète. Une fois que vous aurez maîtrisé ces deux éléments, vous pourrez augmenter ou diminuer d’autres aspects de vos entraînements.
Exemples de surcharge progressive
Maintenant que nous avons abordé les bases de la surcharge progressive, voyons comment vous pouvez l’intégrer dans votre programme d’entraînement.
- Augmenter progressivement le volume :
- Semaine 1 & 2 : Effectuer 10-12 squats par série (avec ou sans poids)
- Semaine 3 & 4 : Effectuer 12-15 squats par série (avec ou sans poids)
- Semaine 5 & 6 : Effectuer 15 squats par série (avec ou sans poids)
- Augmentez progressivement le poids utilisé :
- Semaine 1 et 2 : Effectuez 12 squats avec des poids de 10 kg (ou plus si vous vous sentez à l’aise avec des poids plus lourds).
- Semaine 3 & 4 : Effectuez 12 squats avec des poids de 15kg
- Semaine 5 & 6 : Effectuez 12 squats avec des poids de 20kg
- Augmentez progressivement la durée des séances d’entraînement :
- Semaine 1 et 2 : courir 2 kilomètres
- Semaine 3 et 4 : courir 3 kilomètres
- Semaine 4 et 5 : courir 4 kilomètres
Points à garder à l’esprit
La surcharge progressive est un principe simple permettant d’accroître la force et l’endurance. Cependant, il y a certaines choses dont nous devons tous être conscients en matière d’entraînement et de progrès.
La plupart des gens commencent à faire de la musculation pour perdre du poids. Mais la surcharge progressive est beaucoup plus difficile quand on perd du poids. Ainsi, à moins que vous ne soyez un débutant, il sera difficile d’augmenter votre force tout en perdant du poids.
Toutefois, cela ne signifie pas que vous ne faites aucun progrès.
Maintenir votre force tout en perdant du poids est une forme de surcharge progressive, car vous augmentez votre force relative (force divisée par le poids corporel) ; vous en faites donc “plus avec le temps”.
Lorsque vous entreprenez de perdre du poids, certains leviers seront plus affectés par la perte de poids que d’autres. Par exemple, les squats et les développés-couchés ont tendance à s’effondrer, mais votre endurance sur les exercices de poids de corps pour le haut du corps s’améliorera (parce que vous avez moins de poids à soulever). ?). Ne vous découragez donc pas si vous devez diminuer le poids utilisé pour les squats ou les bench presses ; votre progression est simplement différente.
Un autre point important à garder à l’esprit est que notre corps ne fonctionne parfois pas comme nous le souhaitons, même si nous faisons tout ce qu’il faut. Nous pouvons suivre le meilleur programme d’entraînement, bien manger, bien dormir, et ne pas voir de progrès.
Ce que vous devez toujours garder à l’esprit, c’est votre forme. En effectuant les exercices avec la bonne forme, vous serez en sécurité et vous ferez travailler les bons muscles, ce qui augmentera votre force.
Que vous vous lanciez dans votre parcours de fitness pour perdre du poids ou augmenter votre force, la surcharge progressive peut vous aider à atteindre votre objectif. La surcharge progressive est facile à intégrer et applicable à presque tous les aspects de l’entraînement.