FitLine Sport, Lifestyle

Progresszív túlterhelés – a legjobb barátod a fitnesz útján?

progressive overload strength training

Amikor elindulunk egy fitnesz útra, általában szeretnénk fogyni, sportosabbak lenni és összességében fittebbek lenni. Tudjuk, hogy az aktív életmódnak számos jótékony hatása van az egészségre, ezért célokat tűzünk ki magunk elé étrendünkkel és állóképességünkkel kapcsolatban.

Lelkesen kezdünk, egyetlen edzést sem hagyunk ki. A fejlődés azonban kulcsfontosságú a folytatáshoz és a motivációnk magas szinten tartásához.

Ami azonban megtörténhet, az az, hogy egy ponton már nem látunk előrelépést, még akkor sem, ha minden megfelelő dolgot teszünk. A fitnesz világában ezt „platózásnak” nevezik.

Amit tehetünk ennek ellensúlyozására, az az, hogy fokozatosan túlterhelünk . Lehet, hogy te is hallottál erről.

Progresszív túlterhelésről van szó, amikor fokozatosan növeled az erősítő edzési rutin súlyát, gyakoriságát vagy az ismétlések számát. Ez viszont kihívást jelent a testednek, és lehetővé teszi, hogy fizikailag megerősödj.

Ezért a progresszív túlterhelést gyakran az erősítő edzés „legfontosabb törvényének” nevezik. A progresszív túlterhelés azt jelenti, hogy idővel többet teszel. A „több” jelenthet nagyobb súlyokat, több ismétlést, hosszabb edzést, rövidebb pihenőidőt stb.

progressive overload strength training

A fokozatos túlterhelés különböző módjai

Amikor progresszív túlterhelésről van szó, legtöbbünk a súly vagy az ismétlések vagy sorozatok számának növelésére gondol. Azonban nem ez az egyetlen módja annak, hogy előrehaladj az edzéseken.

Csökkentheted a sorozatok közötti pihenőidőt, vagy gyorsabban végezheted a gyakorlatokat. Vagy növelheted a heti edzések számát, miközben minden gyakorlatot azonos súllyal, sorozatok és ismétlések számával hajtasz végre.

Mindezek a változások akkor is kihívást jelentenek az izmaid számára, ha nem növeled az emelt súlyt. A kulcs az, hogy kapcsolj fel, és a tested másképp működjön. Ha kezdő vagy, azt javasoljuk, hogy először törekedj a megfelelő formára és a teljes mozgástartományra, és miután ezt a kettőt elsajátítottad, továbbléphetsz az edzések egyéb aspektusainak növelésére vagy csökkentésére.

Példák progresszív túlterhelésre

Most, hogy áttekintettük a progresszív túlterhelés alapjait, nézzük meg, hogyan építheted be ezt az edzési rutinodba.

  1. Fokozatos volumen növelés:
    • és 2. hét: végezz 10-12 guggolást sorozatonként (súllyal vagy anélkül)
    • és 4. hét: végezzen 12-15 guggolást sorozatonként (súllyal vagy anélkül)
    • és 6. hét: végezzen 15 guggolást sorozatonként (súllyal vagy anélkül)

 

  1. A használt súly fokozatos növelése:
    • és 2. hét: végezzen 12 guggolást 10 kg-os súllyal (vagy több, ha kényelmesen érzed magad, nagyobb súlyok emelésében)
    • és 4. hét: végezz 12 guggolást 15 kg-os súlyokkal
    • és 6. hét: végezzen 12 guggolást 20 kg-os súlyokkal

 

  1. Fokozatosan növeld az edzések időtartamát:
    • és 2. hét: fuss 2 kilométert
    • és 4. hét: fuss 3 kilométert
    • és 5. hét: fuss 4 kilométert

Ne feledd!

A progresszív túlterhelés az erő és az állóképesség növelésének egyszerű elve. Vannak azonban bizonyos dolgok, amelyekkel mindannyiunknak tisztában kell lennie az edzéssel és a fejlődéssel kapcsolatban.

A legtöbben azért kezdenek el edzeni, hogy lefogyjanak. De a fokozatos túlterhelés sokkal nagyobb kihívást jelent, ha fogysz. Tehát, hacsak nem vagy kezdő, nehéz lesz növelni az erőt fogyás közben.

Ez azonban nem jelenti azt, hogy nem haladsz előre.

Az erő megőrzése fogyás közben a progresszív túlterhelés egyik formája, mert növelné a relatív erejét (az erőt elosztva a testtömeggel); ezért “többet csinálna idővel”.

Ha fogyni készüszl, bizonyos emeléseket jobban befolyásol a fogyás, mint másokat. Például a guggolások és a fekvenyomások általában nagy ugrást tesznek lehetővé, de a felsőtestre végzett testsúllyal végzett gyakorlatok erőállóképessége javulni fog (mivel kevesebb a felhúzható súly😊 ). Tehát ne csüggedj, ha le kell dobnod a guggolás vagy fekvenyomás során használt súlyt; csak más a fejlődésed.

Egy másik fontos szempont, amelyet szem előtt kell tartani, hogy testünk néha nem úgy működik, ahogy szeretnénk, még akkor sem, ha minden megfelelő dolgot teszünk. Ragaszkodhatunk a legjobb edzéstervhez, jól étkezhetünk, jól aludhatnánk, és még mindig nem látnánk előrelépést.

Amit mindig meg akarsz tartani, az a forma. A gyakorlatok megfelelő formában történő végrehajtása biztonságban tart, és a megfelelő izmokat dolgoztatja, ami növeli az erőt.

Akár a fogyás, akár az erő növelése érdekében indul fitnesz utadra, a fokozatos túlterhelés segíthet elérni céljaidat. A progresszív túlterhelés könnyen beépíthető, és az edzés szinte minden aspektusára alkalmazható.

Sütik

Ez a weboldal sütiket használ annak érdekében, hogy a lehető legjobb élményt nyújtsa weboldalunkon. ADATVÉDELMI IRÁNYELVEK