Quando ci imbarchiamo in un viaggio di fitness, di solito vogliamo perdere peso, essere più atletici ed essere più in forma in generale. Conosciamo i numerosi benefici per la salute di uno stile di vita attivo, quindi ci poniamo degli obiettivi per quanto riguarda la nostra dieta e la forma fisica.
Iniziamo con entusiasmo, senza perdere un allenamento. Tuttavia, il progresso è la chiave per andare avanti e mantenere alta la nostra motivazione.
Quello che può succedere, però, è che a un certo punto non vediamo più alcun progresso, anche se facciamo tutte le cose giuste. Nel mondo del fitness, ci si riferisce a questo come al “raggiungimento di un plateau”.
Quello che possiamo fare per contrastare questo è sovraccaricare progressivamente. Potreste averne sentito parlare anche voi.
Il sovraccarico progressivo è quando si aumenta gradualmente il peso, la frequenza o il numero di ripetizioni della routine di allenamento della forza. Questo, a sua volta, sfida il tuo corpo e ti permette di diventare più forte fisicamente.
Ecco perché il sovraccarico progressivo è spesso indicato come “la legge più importante” nell’allenamento della forza. Il sovraccarico progressivo significa che stai facendo di più nel tempo. “Più” può significare pesi più pesanti, più ripetizioni, allenamenti più lunghi, periodi di riposo più brevi, ecc.
Diversi modi per sovraccaricare progressivamente
Quando si parla di sovraccarico progressivo, la maggior parte di noi penserà ad aumentare il peso o il numero di ripetizioni o di serie. Tuttavia, questi non sono gli unici modi per progredire nei vostri allenamenti.
Puoi anche diminuire il periodo di riposo tra le serie o eseguire gli esercizi più velocemente. Oppure si potrebbe aumentare il numero di allenamenti a settimana mentre si esegue ogni esercizio con lo stesso peso e numero di serie e ripetizioni.
Tutti questi cambiamenti metteranno alla prova i vostri muscoli anche se non aumentate il peso che sollevate. La chiave è cambiare e far lavorare il tuo corpo in modo diverso. Se sei un principiante, ti consigliamo di puntare prima alla forma corretta e alla gamma completa di movimenti, e una volta che hai imparato questi due, puoi passare ad aumentare o diminuire altri aspetti dei tuoi allenamenti.
Esempi di sovraccarico progressivo
Ora che abbiamo coperto le basi del sovraccarico progressivo, vediamo come potresti incorporarlo nella tua routine di allenamento.
- Aumentando gradualmente la quantità:
- Settimana 1 e 2: eseguire 10-12 squat per set (con o senza peso)
- Settimana 3 e 4: eseguire 12-15 squat per set (con o senza peso)
- Settimana 5 e 6: eseguire 15 squat per set (con o senza peso)
- Aumentando gradualmente il peso utilizzato:
- Settimana 1 e 2: eseguire 12 squat con pesi da 10 kg (o più se ti senti a tuo agio nel sollevare pesi più pesanti)
- Settimana 3 e 4: eseguire 12 squat con pesi da 15 kg
- Settimana 5 e 6: eseguire 12 squat con pesi da 20 kg
- Aumentare gradualmente la durata degli allenamenti:
- Settimana 1 e 2: correre 2 chilometri
- Settimana 3 e 4: correre 3 chilometri
- Settimana 4 e 5: correre 4 chilometri
Cose da tenere a mente
Il sovraccarico progressivo è un principio semplice per aumentare la forza e la resistenza. Tuttavia, ci sono alcune cose di cui tutti noi dobbiamo essere consapevoli quando si tratta di allenamento e progresso.
La maggior parte delle persone inizia ad allenarsi per perdere peso. Ma il sovraccarico progressivo è molto più impegnativo quando si perde peso. Quindi, a meno che tu non sia un principiante, sarà impegnativo aumentare la forza mentre si perde peso.
Tuttavia, questo non significa che non stai facendo progressi.
Mantenere la tua forza mentre perdi peso è una forma di sovraccarico progressivo perché aumenteresti la tua forza relativa (forza divisa per il peso corporeo); quindi “faresti di più nel tempo”.
Quando ci si prefigge di perdere un po’ di peso, alcuni sollevamenti saranno più influenzati dalla perdita di peso rispetto ad altri. Per esempio, gli squat e le distensioni su panca tendono a subire un grande crollo, ma la vostra resistenza alla forza negli esercizi di peso corporeo per la parte superiore del corpo vedrà un miglioramento (perché avete meno peso da tirare su?). Quindi, non sentitevi scoraggiati se avete bisogno di diminuire il peso usato quando fate squat o bench press; i vostri progressi sono semplicemente diversi.
Un altro punto importante da tenere a mente è che il nostro corpo a volte non funziona come vogliamo anche se facciamo tutte le cose giuste. Potremmo seguire il miglior piano di allenamento, mangiare bene, dormire bene, e comunque non vedere alcun progresso.
Ciò che si vuole tenere sempre in considerazione è la forma. Eseguire gli esercizi con una forma corretta vi terrà al sicuro, e lavorerete i muscoli giusti, il che aumenterà la vostra forza.
Sia che tu intraprenda il tuo viaggio nel fitness per perdere peso o per aumentare la forza, il sovraccarico progressivo può aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo. Il sovraccarico progressivo è facile da incorporare e applicabile a quasi tutti gli aspetti dell’allenamento.