Wanneer we aan een fitnessreis beginnen, willen we meestal afvallen, atletischer en fitter worden. We weten van de vele gezondheidsvoordelen van een actieve levensstijl, dus stellen we ons doelen op het gebied van voeding en fitness.
We beginnen enthousiast en missen niet één training. Vooruitgang is echter de sleutel om door te gaan en onze motivatie hoog te houden.
Wat echter kan gebeuren, is dat we op een bepaald moment geen vooruitgang meer zien, ook al doen we alle juiste dingen. In de fitnesswereld wordt dit ‘het bereiken van een plateau’ genoemd.
Wat we kunnen doen om dit tegen te gaan is progressief overbelasten. Misschien heb je hier ook over gehoord.
Progressieve overbelasting is wanneer je geleidelijk het gewicht, de frequentie of het aantal herhalingen van je krachttraining routine verhoogt. Dit daagt op zijn beurt je lichaam uit en zorgt ervoor dat je lichamelijk sterker wordt.
Daarom wordt progressieve overbelasting vaak “de belangrijkste wet” in krachttraining genoemd. Progressieve overbelasting betekent dat je na verloop van tijd meer doet. ‘Meer’ kan betekenen: zwaardere gewichten, meer herhalingen, langere trainingen, kortere rustperiodes, enz.
Verschillende manieren om progressief te overbelasten
Bij progressieve overbelasting zullen de meesten van ons denken aan het verhogen van het gewicht of het aantal herhalingen of sets. Maar dat zijn niet de enige manieren om vooruitgang te boeken in je trainingen.
U kunt ook de rustperiode tussen sets verminderen of oefeningen sneller uitvoeren. Of u kunt het aantal trainingen per week verhogen, terwijl u elke oefening met hetzelfde gewicht en hetzelfde aantal sets en herhalingen uitvoert.
Al deze veranderingen zullen uw spieren uitdagen, zelfs als u het gewicht dat u tilt niet verhoogt. De sleutel is om het af te wisselen en je lichaam anders te laten werken. Als je een beginner bent, raden we je aan eerst te streven naar de juiste vorm en het volledige bewegingsbereik, en als je die twee onder de knie hebt, kun je verdergaan met het vergroten of verkleinen van andere aspecten van je trainingen.
Voorbeelden van progressieve overbelasting
Nu we de basis van progressieve overbelasting hebben behandeld, gaan we eens kijken hoe je dat in je trainingsroutine zou kunnen integreren.
- Geleidelijk het volume verhogen:
- Week 1 & 2: voer 10-12 squats per set uit (met of zonder gewicht)
- Week 3 & 4: voer 12-15 squats per set uit (met of zonder gewicht)
- Week 5 & 6: voer 15 squats per set uit (met of zonder gewicht)
- Geleidelijk het gewicht opvoeren:
- Week 1 & 2: voer 12 squats uit met gewichten van 10 kg (of meer als u zich comfortabel voelt om zwaardere gewichten te tillen)
- Week 3 & 4: voer 12 squats uit met 15kg gewichten
- Week 5 & 6: voer 12 squats uit met 20kg gewichten
- Verhoog geleidelijk de duur van de trainingen:
- Week 1 & 2: loop 2 kilometer
- Week 3 & 4: loop 3 kilometer
- Week 4 & 5: loop 4 kilometer
Dingen om in gedachten te houden
Progressieve overbelasting is een eenvoudig principe om kracht en uithoudingsvermogen te vergroten. Er zijn echter bepaalde dingen waar we ons allemaal bewust van moeten zijn als het gaat om training en vooruitgang.
De meeste mensen beginnen met trainen om gewicht te verliezen. Maar progressieve overbelasting is veel uitdagender als je gewicht verliest. Dus, tenzij je een beginner bent, zal het een uitdaging zijn om je kracht te verhogen en tegelijkertijd gewicht te verliezen.
Dit betekent echter niet dat je geen vooruitgang boekt.
Je kracht behouden terwijl je gewicht verliest is een vorm van progressieve overbelasting omdat je je relatieve kracht (kracht gedeeld door lichaamsgewicht) zou verhogen; vandaar dat je ‘meer doet in de loop van de tijd’.
Wanneer u wat gewicht wilt verliezen, zullen sommige liften meer last hebben van gewichtsverlies dan andere. Bijvoorbeeld, squats en bankdrukken hebben de neiging om een grote duik te nemen, maar je uithoudingsvermogen op lichaamsgewichtoefeningen voor het bovenlichaam zal verbetering zien (omdat je minder gewicht hebt om op te trekken ?). Voel je dus niet ontmoedigd als je het gewicht moet laten zakken dat je gebruikt bij het squatten of bankdrukken; je vooruitgang is gewoon anders.
Een ander belangrijk punt om in gedachten te houden is dat ons lichaam soms niet werkt zoals we willen, zelfs als we alle juiste dingen doen. We kunnen ons aan het beste trainingsplan houden, goed eten, goed slapen, en toch geen vooruitgang zien.
Wat je altijd op punt wilt houden is je vorm. Door oefeningen met de juiste vorm uit te voeren, blijft u veilig en werkt u aan de juiste spieren, waardoor uw kracht toeneemt.
Of u nu aan uw fitnessreis begint om af te vallen of om uw kracht te vergroten, progressieve overbelasting kan u helpen uw doel te bereiken. Progressieve overbelasting is gemakkelijk in te voeren en toepasbaar op bijna alle aspecten van de training.