Når vi legger ut på en treningsreise, ønsker vi vanligvis å gå ned i vekt, bli mer atletiske og sprekere generelt. Vi vet om de mange helsemessige fordelene ved å føre en aktiv livsstil, så vi setter oss mål når det gjelder kosthold og trening.
Vi starter entusiastisk og går ikke glipp av en treningsøkt. Fremgang er imidlertid nøkkelen til å fortsette og holde motivasjonen oppe.
Det som derimot kan skje er at vi ikke ser noen fremgang lenger på et tidspunkt, selv om vi gjør alle de riktige tingene. I treningsverdenen blir dette referert til som å “treffe et platå”.
Det vi kan gjøre for å motvirke dette er å overbelaste gradvis . Du har kanskje hørt om dette også.
Progressiv overbelastning er når du gradvis legger til vekt, frekvens eller antall repetisjoner under treningsøktene. Dette utfordrer igjen kroppen din og lar deg bli sterkere fysisk.
Det er derfor progressiv overbelastning ofte refereres til som ‘den viktigste loven’ innen styrketrening. Progressiv overbelastning betyr at du gjør mer over tid. “Mer” kan bety tyngre vekter, flere repetisjoner, lengre treningsøkter, kortere hvileperioder osv.
Ulike måter å gradvis overbelaste
Når det kommer til progressiv overbelastning, vil de fleste av oss tenke på å øke vekten eller antall repetisjoner eller sett. Dette er imidlertid ikke de eneste måtene å komme videre i treningsøktene dine.
Du kan også redusere hvileperioden mellom settene eller utføre øvelser raskere. Eller du kan øke antall treningsøkter per uke mens du utfører hver øvelse med samme vekt og antall sett og repetisjoner.
Alle disse endringene vil utfordre musklene dine selv om du ikke øker vekten du løfter. Nøkkelen er å bytte om og få kroppen til å fungere annerledes. Hvis du er nybegynner, anbefaler vi at du sikter etter riktig form og hele bevegelsesområdet først, og når du har mestret disse to, kan du gå videre til å øke eller redusere andre aspekter av treningsøktene dine.
Eksempler på progressiv overbelastning
Nå som vi har dekket det grunnleggende om progressiv overbelastning, la oss se hvordan du kan inkorporere det i treningsrutinen din.
- Øk volumet gradvis:
- Uke 1 og 2: Utfør 10-12 knebøy per sett (med eller uten vekt)
- Uke 3 og 4: Utfør 12-15 knebøy per sett (med eller uten vekt)
- Uke 5 og 6: Utfør 15 knebøy per sett (med eller uten vekt)
- Gradvis øke vekt som brukes:
- Uke 1 og 2: Utfør 12 knebøy med vekter på 10 kg (eller mer hvis du føler deg komfortabel med å løfte tyngre vekter)
- Uke 3 og 4: Utfør 12 knebøy med 15 kg vekt
- Uke 5 og 6: Utfør 12 knebøy med vekter på 20 kg
- Øk gradvis varigheten på treningsøktene:
- Uke 1 og 2: Løp 2 kilometer
- Uke 3 & 4: Løp 3 kilometer
- Uke 4 og 5: Løp 4 kilometer
Ting å huske på
Progressiv overbelastning er et enkelt prinsipp for å øke styrke og utholdenhet. Det er imidlertid visse ting vi alle må være klar over når det kommer til trening og fremgang.
De fleste begynner å trene for å gå ned i vekt. Men progressiv overbelastning er mye mer utfordrende når du går ned i vekt. Så med mindre du er nybegynner, vil det være utfordrende å øke styrken mens du går ned i vekt.
Dette betyr imidlertid ikke at du ikke gjør noen fremgang.
Å opprettholde styrken mens du går ned i vekt er en form for progressiv overbelastning fordi du vil øke din relative styrke (styrke delt på kroppsvekt); derfor vil du “gjøre mer over tid.”
Når du går ned i vekt, vil noen løft bli mer påvirket av vekttap enn andre. For eksempel har knebøy og benkpress en tendens til å ta et stort dykk, men din styrkeutholdenhet på kroppsvektøvelser for overkroppen vil se forbedringer (fordi du har mindre vekt å trekke opp? ). Så, ikke føl deg motløs hvis du trenger å slippe vekten som brukes når du gjør knebøy eller benkpress; fremgangen din er bare annerledes.
Et annet viktig poeng å huske på er at kroppene våre noen ganger ikke vil fungere som vi vil, selv om vi gjør alle de riktige tingene. Vi kan holde oss til den beste treningsplanen, spise godt, sove godt og fortsatt ikke se noen fremgang.
Det du alltid ønsker å holde på er formen din. Å utføre øvelser riktig er viktig, og du vil trene de riktige musklene, noe som vil øke styrken din.
Enten du legger ut på treningsreisen for å gå ned i vekt eller for å bli sterkere , kan progressiv overbelastning hjelpe deg med å nå målet ditt. Progressiv overbelastning er lett å innlemme og kan brukes innen nesten alle aspekter av trening.