Rozpoczynając przygodę z fitnessem, zazwyczaj chcemy zrzucić zbędne kilogramy, być bardziej wysportowani i po prostu sprawniejsi. Wiemy o wielu korzyściach zdrowotnych płynących z prowadzenia aktywnego trybu życia, dlatego stawiamy sobie cele związane z dietą i kondycją.
Zaczynamy entuzjastycznie, nie omijając ani jednego treningu. Jednak postęp jest kluczem do dalszego rozwoju i utrzymania wysokiej motywacji.
Może się jednak zdarzyć, że w pewnym momencie przestaniemy zauważać postępy, mimo że robimy wszystko, co należy. W świecie fitness określa się to jako „uderzenie w płaskowyż”.
Aby temu przeciwdziałać, należy wprowadzić stopniowe przeciążanie . Mogłeś już o tym słyszeć.
Stopniowe przeciążanie polega na stopniowym zwiększaniu ciężaru, częstotliwości lub liczby powtórzeń podczas treningu siłowego. To z kolei stanowi wyzwanie dla organizmu i pozwala mu się wzmocnić fizycznie.
Z tego powodu przeciążenie progresywne jest często nazywane “najważniejszym prawem” w treningu siłowym. Progresywne przeciążenie oznacza, że z czasem wykonujesz coraz więcej ćwiczeń. “Więcej” może oznaczać większe obciążenia, więcej powtórzeń, dłuższe treningi, krótsze okresy odpoczynku itp.
Różne sposoby na stopniowe przeciążanie
Jeśli chodzi o progresywne przeciążenie, większość z nas myśli o zwiększaniu ciężaru, liczby powtórzeń lub serii. Nie są to jednak jedyne sposoby osiągania postępów w treningu.
Możesz także skrócić czas odpoczynku między seriami lub szybciej wykonywać ćwiczenia. Możesz też zwiększyć liczbę treningów w tygodniu, wykonując każde ćwiczenie z tą samą wagą, liczbą serii oraz powtórzeń.
Wszystkie te zmiany będą wyzwaniem dla Twoich mięśni, nawet jeśli nie zwiększysz obciążenia. Kluczem jest to, aby wprowadzić zmiany i sprawić, by twoje ciało pracowało inaczej. Jeśli jesteś początkujący, zalecamy, byś najpierw skupił się na poprawnej postawie i pełnym zakresie ruchu, a gdy opanujesz te dwa elementy, możesz przejść do zwiększania lub zmniejszania innych aspektów treningu.
Przykłady przeciążenia progresywnego
Teraz, gdy omówiliśmy podstawy progresywnego przeciążenia, zobaczmy, jak można je włączyć do rutyny treningowej.
- Stopniowe zwiększanie objętości:
- Tydzień 1 i 2: Wykonaj 10-12 przysiadów w serii (z obciążeniem lub bez).
- Tydzień 3 i 4: Wykonaj 12-15 przysiadów w serii (z obciążeniem lub bez)
- Tydzień 5 i 6: Wykonaj 15 przysiadów w serii (z obciążeniem lub bez)
- Stopniowe zwiększanie obciążenia:
- Tydzień 1 i 2: Wykonaj 12 przysiadów z obciążeniem 10 kg (lub większym, jeśli czujesz się komfortowo podnosząc większe ciężary)
- Tydzień 3 i 4: Wykonaj 12 przysiadów z obciążeniem 15 kg
- Tydzień 5 i 6: Wykonaj 12 przysiadów z obciążeniem 20 kg
- Stopniowo wydłużaj czas trwania treningów:
- Tydzień 1 i 2: Przebiegnij 2 kilometry
- Tydzień 3 i 4: Przebiegnij 3 kilometry
- Tydzień 4 i 5: Przebiegnij 4 kilometry
O czym należy pamiętać
Progresywne przeciążenie to prosta zasada zwiększania siły i wytrzymałości. Istnieją jednak pewne rzeczy, o których każdy z nas powinien wiedzieć, jeśli chodzi o trening i postępy.
Większość ludzi zaczyna ćwiczyć, aby schudnąć. Jednak progresywne przeciążenie jest znacznie trudniejsze w przypadku odchudzania. Dlatego, o ile jesteś początkujący, zwiększenie wytrzymałości przy jednoczesnej utracie wagi będzie nie lada wyzwaniem.
Nie oznacza to jednak, że nie robisz żadnych postępów.
Utrzymanie siły przy jednoczesnej utracie wagi jest formą progresywnego przeciążenia, ponieważ zwiększasz siłę względną (siła podzielona przez masę ciała); w związku z tym “z biegiem czasu robisz więcej”.
Po rozpoczęciu odchudzania niektóre podnoszenia będą miały większy wpływ na utratę wagi niż inne. Na przykład, przysiady i wyciskanie na ławeczce mają tendencję do dużego spadku, ale wytrzymałość siłowa przy ćwiczeniach z ciężarem własnego ciała dla górnej części ciała ulegnie poprawie (ponieważ masz mniejszy ciężar do podciągania? ). Nie zniechęcaj się więc, jeśli będziesz musiał zmniejszyć ciężar używany podczas wykonywania przysiadów lub wyciskania na ławce – Twoje postępy są po prostu inne.
Inną ważną kwestią, o której należy pamiętać, jest to, że nasze ciało czasami nie działa tak, jakbyśmy tego chcieli, nawet jeśli robimy wszystko, co należy. Możemy trzymać się najlepszego planu treningowego, dobrze się odżywiać, dobrze spać, a i tak nie zauważymy żadnych postępów.
To, co zawsze powinieneś mieć na uwadze, to Twoja pozycja. Wykonywanie ćwiczeń w odpowiedniej pozycji zapewni bezpieczeństwo, a także pozwoli pracować właściwym mięśniom, co zwiększy siłę.
Niezależnie od tego, czy rozpoczynasz swoją podróż fitness, aby schudnąć, czy zwiększyć siłę, stopniowe przeciążanie może pomóc Ci osiągnąć swój cel. Przeciążenie progresywne jest łatwe do wprowadzenia i ma zastosowanie w prawie wszystkich aspektach treningu.