FitLine Sport, Lifestyle

Прогрессивная перегрузка – ваш лучший друг в вашем фитнес-путешествии?

progressive overload strength training

Отправляясь в фитнес-путешествие, мы обычно хотим сбросить вес, быть более спортивными и быть более здоровыми в целом. Мы знаем о многих преимуществах активного образа жизни для здоровья, поэтому ставим перед собой цели в отношении нашей диеты и физической формы.

Мы начинаем с энтузиазмом, не пропуская ни одной тренировки. Однако прогресс – это ключ к тому, чтобы продолжать двигаться вперед и поддерживать нашу мотивацию на высоком уровне.

Однако может случиться так, что в какой-то момент мы больше не увидим никакого прогресса, даже несмотря на то, что мы делаем все правильно. В мире фитнеса это называется “выходом на плато”.

Что мы можем сделать, чтобы противодействовать этому, так это делать перезагрузку. Возможно, вы тоже слышали об этом.

Прогрессивная перегрузка – это когда вы постепенно увеличиваете вес, частоту или количество повторений своей силовой тренировки. Это, в свою очередь, бросает вызов вашему телу и позволяет вам стать сильнее физически.

Вот почему прогрессирующую перегрузку часто называют “самым важным законом” в силовых тренировках. Прогрессирующая перегрузка означает, что со временем вы делаете больше. “Больше” может означать более тяжелые веса, больше повторений, более длительные тренировки, более короткие периоды отдыха и т.д.

progressive overload strength training

Различные способы прогрессирующей перегрузки

Когда дело доходит до прогрессирующей перегрузки, большинство из нас будут думать об увеличении веса или количества повторений или подходов. Однако это не единственные способы прогрессировать в ваших тренировках.

Вы также можете сократить период отдыха между подходами или выполнять упражнения быстрее. Или вы могли бы увеличить количество тренировок в неделю, выполняя каждое упражнение с тем же весом и количеством подходов и повторений.

Все эти изменения бросят вызов вашим мышцам, даже если вы не увеличите поднимаемый вес. Главное – заставить свое тело работать по-другому. Если вы новичок, мы рекомендуем вам сначала стремиться к правильной форме и полному диапазону движений, и как только вы освоите эти два пункта, вы сможете перейти к увеличению или уменьшению других аспектов ваших тренировок.

Примеры прогрессирующей перегрузки

Теперь, когда мы рассмотрели основы прогрессивной перегрузки, давайте посмотрим, как вы могли бы включить это в свою тренировочную программу.

  1. Постепенно увеличивая обьем:
    • Неделя 1 и 2: Выполняйте 10-12 приседаний за подход (с отягощением или без него)
    • Неделя 3 и 4: Выполняйте 12-15 приседаний за подход (с весом или без веса)
    • Неделя 5 и 6: Выполняйте 15 приседаний за подход (с весом или без веса)
  1. Постепенно увеличивая используемый вес:
    • Неделя 1 и 2: Выполните 12 приседаний с отягощениями по 10 кг (или больше, если вы чувствуете себя комфортно, поднимая более тяжелые веса)
    • Неделя 3 и 4: Выполните 12 приседаний с весом 15 кг
    • Неделя 5 и 6: Выполните 12 приседаний с весом 20 кг
  1. Постепенно увеличивайте продолжительность тренировок:
    • Неделя 1 и 2: Пробежать 2 километра
    • Неделя 3 и 4: Пробежать 3 километра
    • Неделя 4 и 5: Пробежать 4 километра

Что нужно иметь в виду

Прогрессивная перегрузка – это простой принцип увеличения силы и выносливости. Однако есть определенные вещи, о которых все мы должны знать, когда дело доходит до обучения и прогресса.

Большинство людей начинают тренироваться, чтобы похудеть. Но прогрессирующая перегрузка гораздо сложнее, когда вы теряете вес. Так что, если вы не новичок, увеличить силу при одновременной потере веса будет непросто.

Однако это не означает, что вы не добиваетесь никакого прогресса.

Поддержание вашей силы при потере веса – это форма прогрессирующей перегрузки, потому что вы увеличили бы свою относительную силу (силу, деленную на массу тела); следовательно, вы бы “делали больше с течением времени”.

Когда вы решите немного сбросить вес, на некоторые подъемы потеря веса повлияет сильнее, чем на другие. Например, приседания и жим лежа, как правило, требуют большого погружения, но ваша силовая выносливость при выполнении упражнений с отягощениями для верхней части тела улучшится (потому что у вас меньше веса для подтягивания?). Так что не расстраивайтесь, если вам нужно сбросить вес, используемый при выполнении приседаний или жимов лежа; ваш прогресс просто отличается.

Еще один важный момент, который следует иметь в виду, заключается в том, что наши тела иногда работают не так, как мы хотим, даже если мы делаем все правильно. Мы могли бы придерживаться наилучшего плана тренировок, хорошо питаться, хорошо спать и все равно не видеть никакого прогресса.

То, что вы всегда хотите сохранить, – это ваша форма. Выполнение упражнений правильно обеспечит вам безопасность, и вы будете работать с правильными мышцами, что увеличит вашу силу.

Независимо от того, отправляетесь ли вы в фитнес-путешествие, чтобы похудеть или хотите увеличить силу, прогрессивная перегрузка может помочь вам достичь вашей цели. Прогрессивную перегрузку легко включить и применить практически ко всем аспектам тренировки.

Cookies

Этот сайт использует файлы cookie, чтобы гарантировать, что вы получите лучшие впечатления от пребывания на нашем сайте. ПОЛИТИКА КОНФИДЕНЦИАЛЬНОСТИ