När vi ger oss ut på en träningsresa vill vi vanligtvis gå ner i vikt, vara mer atletiska och vara piggare överlag. Vi vet om de många hälsofördelarna med att ha en aktiv livsstil, så vi sätter upp mål för oss själva när det gäller vår kost och träning.
Vi börjar entusiastiskt och missar inte ett träningspass. Men framsteg är nyckeln till att fortsätta och hålla vår motivation hög.
Det som dock kan hända är att vi inte ser några framsteg längre till slut, trots att vi gör alla rätt saker. I fitnessvärlden kallas detta för att “nå en platå”.
Det vi kan göra för att motverka detta är att successivt överbelasta . Du kanske har hört talas om detta också.
Progressiv överbelastning är när du gradvis ökar din styrketräningsrutins vikt, frekvens eller antalet repetitioner. Detta i sin tur utmanar din kropp och gör att du kan bli starkare fysiskt.
Det är därför progressiv överbelastning ofta kallas “den viktigaste lagen” inom styrketräning. Progressiv överbelastning innebär att du gör mer med tiden. “Mer” kan betyda tyngre vikter, fler repetitioner, längre träningspass, kortare viloperioder etc.
Olika sätt att gradvis överbelasta
När det kommer till progressiv överbelastning kommer de flesta av oss att tänka på att öka vikten eller antalet repetitioner eller set. Det är dock inte de enda sätten att göra framsteg i dina träningspass.
Du kan också minska viloperioden mellan seten eller utföra övningar snabbare. Eller så kan du öka antalet träningspass per vecka samtidigt som du utför varje övning med samma vikt och antal set och repetitioner.
Alla dessa förändringar kommer att utmana dina muskler även om du inte ökar vikten du lyfter. Nyckeln är att växla upp och få din kropp att fungera annorlunda. Om du är nybörjare rekommenderar vi att du siktar på rätt form och hela rörelseomfånget först och när du har bemästrat dessa två kan du gå vidare till att öka eller minska andra aspekter av dina träningspass.
Exempel på progressiv överbelastning
Nu när vi har täckt grunderna för progressiv överbelastning, låt oss se hur du kan införliva det i din träningsrutin.
- Öka volymen gradvis:
- Vecka 1 och 2: Utför 10-12 knäböj per set (med eller utan vikt)
- Vecka 3 & 4: Utför 12-15 knäböj per set (med eller utan vikt)
- Vecka 5 och 6: Utför 15 knäböj per set (med eller utan vikt)
- Öka gradvis vikten som används:
- Vecka 1 och 2: Utför 12 knäböj med 10 kg vikter (eller mer om du känner dig bekväm med att lyfta tyngre vikter)
- Vecka 3 & 4: Utför 12 knäböj med 15 kg vikter
- Vecka 5 & 6: Utför 12 knäböj med 20 kg vikter
- Öka gradvis varaktigheten av träningspass:
- Vecka 1 & 2: Spring 2 kilometer
- Vecka 3 & 4: Spring 3 kilometer
- Vecka 4 & 5: Spring 4 kilometer
Saker att tänka på
Progressiv överbelastning är en enkel princip för att öka styrkan och uthålligheten. Det finns dock vissa saker vi alla måste vara medvetna om när det kommer till träning och framsteg.
De flesta börjar träna för att gå ner i vikt. Men progressiv överbelastning är mycket mer utmanande när du går ner i vikt. Så om du inte är nybörjare kommer det att vara utmanande att öka styrkan samtidigt som du går ner i vikt.
Detta betyder dock inte att du inte gör några framsteg.
Att behålla din styrka samtidigt som du går ner i vikt är en form av progressiv överbelastning eftersom du skulle öka din relativa styrka (styrka dividerat med kroppsvikt); därför skulle du “göra mer med tiden.”
När du bestämmer dig för att gå ner i vikt kommer vissa lyft att påverkas mer av viktminskning än andra. Till exempel tenderar knäböj och bänkpress att ta ett stort dyk, men din styrkeuthållighet vid kroppsviktsövningar för överkroppen kommer att förbättras (eftersom du har mindre vikt att dra upp? ). Så känn dig inte avskräckt om du behöver lägga ifrån dig vikter när du gör knäböj eller bänkpress; dina framsteg är bara annorlunda.
En annan viktig punkt att tänka på är att våra kroppar ibland inte fungerar som vi vill att de ska även om vi gör alla rätt saker. Vi kunde hålla oss till den bästa träningsplanen, äta bra, sova gott och fortfarande inte se några framsteg.
Det du alltid vill hålla på är din form. Att utföra övningar med rätt form kommer att hålla dig säker och du kommer att träna rätt muskler, vilket kommer att öka din styrka.
Oavsett om du ger dig ut på din träningsresa för att gå ner i vikt eller öka styrkan, kan progressiv överbelastning hjälpa dig att nå ditt mål. Progressiv överbelastning är lätt att införliva och tillämpas på nästan alla aspekter av träning.