Khi bắt tay vào một cuộc hành trình tập thể dục, chúng ta thường muốn giảm cân, tập nhiều hơn và cơ thể trở nên thon gọn hơn. Chúng tôi biết về nhiều lợi ích sức khỏe khi thực hiện một lối sống năng động, vì vậy chúng tôi đặt ra cho mình các mục tiêu về chế độ ăn uống và luyện tập của mình.
Chúng tôi bắt đầu nhiệt tình, không bỏ sót một buổi tập nào. Tuy nhiên, tiến triển là chìa khóa để tiếp tục và giữ cho động lực của chúng ta luôn ở mức cao.
Mặc dù, điều có thể xảy ra là chúng ta không còn thấy tiến triển nữa vào một thời điểm nào đó, mặc dù chúng ta đã làm tất cả những điều đúng. Trong thế giới thể dục, điều này được gọi là ‘đánh cao nguyên. ‘
Những gì chúng ta có thể làm để chống lại điều này là tăng cường độ tập liên tục. Bạn cũng có thể đã nghe về điều này.
Tăng cường độ liên tục là khi bạn tăng dần trọng lượng, tần suất hoặc số lần lặp lại của thói quen tập luyện sức mạnh của mình. Điều này sẽ thách thức cơ thể của bạn và cho phép bạn trở nên mạnh mẽ hơn về thể chất.
Đó là lý do tại sao Tăng cường độ luyện tập liên tục thường được coi là ‘luật quan trọng nhất’ trong việc rèn luyện sức mạnh. Tăng cường độ liên tục có nghĩa là bạn đang làm nhiều hơn theo thời gian. ‘Nhiều hơn’ có nghĩa là trọng lượng nặng hơn, số lần lặp lại nhiều hơn, tập luyện lâu hơn, thời gian nghỉ ngơi ngắn hơn, v.v.
Có nhiều cách khác nhau để tăng cường độ luyện tập liên tục
Khi nói đến tăng cường độ liên tục, hầu hết chúng ta sẽ nghĩ đến việc tăng trọng lượng hoặc số lần lặp lại hoặc tập. Tuy nhiên, đó không phải là cách duy nhất để bạn tiến bộ trong quá trình tập luyện.
Bạn cũng có thể giảm thời gian nghỉ giữa các hiệp hoặc thực hiện các bài tập nhanh hơn. Hoặc bạn có thể tăng số lượng bài tập mỗi tuần trong khi thực hiện mỗi bài tập với cùng trọng lượng và số lần tập và số lần lặp lại.
Tất cả những thay đổi này sẽ thử thách cơ bắp của bạn ngay cả khi bạn không tăng trọng lượng bạn nâng. Điều quan trọng là thay đổi nó và làm cho cơ thể của bạn hoạt động khác nhau. Nếu bạn là người mới bắt đầu, chúng tôi khuyên bạn nên nhắm đến hình thức chính xác và phạm vi chuyển động đầy đủ trước tiên, và khi bạn đã thành thạo hai điều đó, bạn có thể chuyển sang tăng hoặc giảm các khía cạnh khác của bài tập của mình.
Ví dụ về tăng cường độ luyện tập liên tục
Bây giờ chúng ta đã đề cập đến những điều cơ bản về tăng cường độ luyện tập liên tục, hãy xem cách bạn có thể kết hợp điều đó vào thói quen luyện tập của mình.
- Tăng dần khối lượng:
- Tuần 1 & 2: Thực hiện 10-12 lần squat mỗi hiệp (có hoặc không có tạ)
- Tuần 3 & 4: Thực hiện 12-15 lần squat mỗi hiệp (có hoặc không có tạ)
- Tuần 5 & 6: Thực hiện 15 lần squat mỗi hiệp (có hoặc không có tạ)
- Tăng dần sử dụng trọng lượng tạ:
- Tuần 1 & 2: Thực hiện 12 lần squat với mức tạ 10kg (hoặc hơn nếu bạn cảm thấy thoải mái khi nâng mức tạ nặng hơn)
- Tuần 3 & 4: Thực hiện 12 lần squat với tạ 15kg
- Tuần 5 & 6: Thực hiện 12 lần squat với tạ 20kg
- Tăng dần thời gian tập luyện:
- Tuần 1 & 2: Chạy 2 km
- Tuần 3 & 4: Chạy 3 km
- Tuần 4 & 5: Chạy 4 km
Những điều cần lưu ý
Tăng dần cường độ là một nguyên tắc đơn giản để tăng sức mạnh và độ bền. Tuy nhiên, có một số điều nhất định mà tất cả chúng ta cần phải lưu ý khi luyện tập và tăng cường.
Hầu hết mọi người bắt đầu tập thể dục để giảm cân. Nhưng tình trạng tăng cường luyện tập sẽ ngày càng khó khăn hơn nhiều khi bạn đang giảm cân. Vì vậy, trừ khi bạn là người mới bắt đầu, sẽ rất khó để tăng sức mạnh trong khi giảm cân.
Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là bạn không đạt được tiến triển nào.
Duy trì sức bền của bạn trong khi giảm cân là một hình thức tăng cường bởi vì bạn đang tăng sức mạnh tương đối của mình (sức mạnh chia cho trọng lượng cơ thể); do đó bạn sẽ ‘làm được nhiều hoạt động khác hơn theo thời gian. ‘
Khi bạn bắt đầu giảm cân, một số lần nâng sẽ bị ảnh hưởng nhiều hơn bởi việc giảm cân so với những lần nâng khác. Ví dụ, squats và bench press có xu hướng lặn nhiều, nhưng sức bền của bạn khi tập các bài tập giảm cân cơ thể cho phần trên cơ thể sẽ thấy cải thiện (vì bạn có ít trọng lượng hơn để kéo lên?). Vì vậy, đừng nản lòng nếu bạn cần giảm mức tạ đã sử dụng khi thực hiện động tác squats hoặc băng ghế dự bị; sự tiến bộ của bạn chỉ là khác nhau.
Một điểm quan trọng khác cần lưu ý là đôi khi cơ thể chúng ta sẽ không hoạt động như chúng ta mong muốn ngay cả khi chúng ta làm tất cả những điều đúng như hướng dẫn. Chúng ta có thể bám sát kế hoạch tập luyện tốt nhất, ăn ngon, ngủ tốt mà vẫn không thấy tiến triển gì.
Điều bạn luôn muốn duy trì là hình thể của bạn. Thực hiện các bài tập với hình thức phù hợp sẽ giữ cho bạn an toàn và bạn sẽ hoạt động đúng các cơ, giúp tăng sức mạnh của bạn.
Cho dù bạn bắt đầu hành trình tập thể dục để giảm cân hay tăng cường sức mạnh, tăng cường liên tục có thể giúp bạn đạt được mục tiêu. Tăng cường liên tục dễ dàng kết hợp và áp dụng cho hầu hết các khía cạnh của luyện tập.