在开始健身之旅时，我们通常希望减重、拥有更高运动能力以及整体更健康。我们知道活跃的生活方式对健康有很多益处，因此我们为自己的饮食和健身设定了目标。
我们满怀热情地开始，不错过任何一次锻炼。然而，进展是继续前进和保持高动力的关键。
不过，可能发生的情况是，即使我们做了所有正确的事情，我们依旧会在某些时候看不到任何进展。在健身界，这被称为“停滞期”。
应对这种情况，我们能做的就是渐进式超负荷。您可能也听说过这个。
渐进式超负荷是指您逐渐增加力量训练的重量、频率或重复次数。这反过来又会挑战您的身体，让您的身体变得更强壮。
这就是为什么渐进式超负荷通常被称为力量训练中“最重要的法则”。渐进式超负荷意味着您随着时间的推移做得更多。 “更多”可能意味着更重的重量、更多的重复次数、更长的锻炼时间、更短的休息时间等。
有多种不同的渐进式超负荷方法
当谈到渐进式超负荷时，我们大多数人会想到增加重量或重复或组数。然而，这些并不是在锻炼中取得进展的唯一方法。
您还可以缩短组数之间的休息时间或更快地进行锻炼。或者，您可以增加每周的锻炼次数，同时以相同的重量和组数和重复次数进行每项锻炼。
即使您不增加举起的重量，所有这些变化都会挑战您的肌肉。关键是要改变，让您的身体以不同的方式工作。如果您是初学者，我们建议您首先将目标放在正确的形式和全方位的运动，一旦您掌握了这两个，您就可以继续增加或减少锻炼的其他方面。
渐进式超负荷的例子
现在我们已经介绍了渐进式超负荷的基础知识，让我们看看如何将其纳入您的训练程序。
- 逐渐增加数量：
- 第 1 周和第 2 周：每组进行 10-12 次深蹲（举或不举重量）
- 第 3 周和第 4 周：每组进行 12-15 次深蹲（举或不举重量）
- 第 5 周和第 6 周：每组进行 15 次深蹲（举或不举重量）
- 逐渐增加使用的重量：
- 第 1 周和第 2 周：举10 公斤的重量进行 12 次深蹲（如果您觉得举起更重的重量，可以再增加）
- 第 3 周和第 4 周：举 15 公斤的重量进行 12 次深蹲
- 第 5 周和第 6 周：举20 公斤的重量进行 12 次深蹲
- 逐渐增加锻炼的持续时间：
- 第 1 周和第 2 周：跑 2 公里
- 第 3 周和第 4 周：跑 3 公里
- 第 4 周和第 5 周：跑 4 公里
要记住的事情
渐进式超负荷是增加力量和耐力的简单原则。但是，在培训和进展方面，我们所有人都需要注意某些事情。
大多数人开始锻炼是为了减轻体重。但是当您在减轻体重时，渐进式超负荷更具挑战性。因此，除非您是初学者，否则在减体重的同时增加力量将是一项挑战。
但是，这并不意味着您没有取得任何进展。
在减体重的同时保持力量是一种渐进式超负荷的形式，因为您会增加您的相对力量（力量除以体重）；因此，您会“随着时间的推移做得更多”。
当您开始减重时，某些人在举重时会比其他人更受减体重的影响。例如，深蹲和卧推往往会大幅度下降，但您在上半身的体重练习中的力量耐力会有所改善（因为您拉起的重量减少了?）。所以，如果您在做深蹲或卧推时需要减轻重量，不要气馁；您的进步是不同的。
另一个要记住的重点是，即使我们做了所有正确的事情，我们的身体有时也不会像我们希望的那样工作。我们可以坚持最好的锻炼计划，吃得好，睡得好，但仍然看不到任何进展。
您始终要保持的重点是您的形式。以适当的形式进行锻炼可以保证您的安全，并且您将锻炼到正确的肌肉，这将增加您的力量。
无论您开始健身之旅是为了减轻体重还是增加力量，渐进式超负荷都可以帮助您实现目标。渐进式超负荷很容易融入并适用于训练的几乎所有方面。