Når vi begiver os ud på en fitnessrejse, ønsker vi som regel at tabe os, være mere atletiske og generelt være mere fit. Vi kender til de mange sundhedsmæssige fordele ved at føre en aktiv livsstil, så vi sætter os mål med hensyn til vores kost og fitness.
Vi starter entusiastisk og går ikke glip af en eneste træning. Fremskridt er dog nøglen til at fortsætte og holde vores motivation høj.
Det, der dog kan ske, er, at vi på et tidspunkt ikke længere ser fremskridt, selvom vi gør alle de rigtige ting. I fitnessverdenen omtales dette som ‘at ramme muren’.
Det, vi kan gøre for at modvirke dette, er gradvist at overbelaste . Du har måske også hørt om dette.
Progressiv overload betyder, at den belastning vi tilfører kroppen skal være gradvist øgende. Dette udfordrer til gengæld din krop og giver dig mulighed for at blive stærkere fysisk.
Derfor omtales progressiv overload ofte som ‘den vigtigste lov’ inden for styrketræning. Progressiv overload betyder, at du belaster mere over tid. ‘Mere’ kan betyde tungere vægte, flere gentagelser, længere træning, kortere hvileperioder osv.
Forskellige måder at lave progressiv overload
Når det kommer til progressiv overload, vil de fleste af os tænke på at øge vægten eller antallet af gentagelser eller sæt. Det er dog ikke de eneste måder at gøre fremskridt i din træning på.
Du kan også reducere hvileperioden mellem sæt eller udføre øvelser hurtigere. Eller du kan øge antallet af træninger om ugen, mens du udfører hver øvelse med samme vægt og antal sæt og gentagelser.
Alle disse ændringer vil udfordre dine muskler, selvom du ikke øger vægten, du løfter. Nøglen er omlægning og få din krop til at fungere anderledes. Hvis du er nybegynder, anbefaler vi, at du sigter efter den korrekte form og det fulde bevægelsesområde først, og når du har mestret disse to, kan du gå videre til at øge eller mindske andre aspekter af din træning.
Eksempler på progressiv overload
Nu hvor vi har dækket det grundlæggende i progressiv overload lad os se, hvordan du kan inkorporere det i din træningsrutine.
- Gradvis øge mængden:
- Uge 1 og 2: Udfør 10-12 squats (med eller uden vægt)
- Uge 3 og 4: Udfør 12-15 squats (med eller uden vægt)
- Uge 5 og 6: Udfør 15 squats (med eller uden vægt)
- Gradvist forøgelse af den anvendte vægt:
- Uge 1 og 2: Udfør 12 squats med 10 kg vægte (eller mere hvis du føler dig tryg ved at løfte tungere vægte)
- Uge 3 & 4: Udfør 12 squats med 15 kg vægte
- Uge 5 og 6: Udfør 12 squats med 20 kg vægte
- Øg gradvist varigheden af træningen:
- Uge 1 & 2: Løb 2 kilometer
- Uge 3 & 4: Løb 3 kilometer
- Uge 4 & 5: Løb 4 kilometer
Ting man skal huske på
Progressiv overload er et simpelt princip for at øge styrke og udholdenhed. Der er dog visse ting, vi alle skal være opmærksomme på, når det kommer til træning og fremskridt.
De fleste begynder at træne for at tabe sig. Men progressiv overload er meget mere udfordrende, når du taber dig. Så medmindre du er nybegynder, vil det være en udfordring at øge styrken, mens du taber dig.
Dette betyder dog ikke, at du ikke gør fremskridt.
At bevare din styrke, mens du taber dig, er en form for progressiv overload, fordi du vil øge din relative styrke (styrke divideret med kropsvægt); derfor ville du “gøre mere over tid.”
Når du sætter dig for at tabe dig, vil nogle løft være mere påvirket af vægttab end andre. For eksempel har squats og bænkpres tendens til at tage et stort dyk, men din styrkeudholdenhed på kropsvægts øvelser for overkroppen vil se forbedring (fordi du har mindre vægt at trække op? ). Så du må ikke tabe modet, hvis du har brug for at tabe vægt, når du laver squats eller bænkpres; dine fremskridt er bare anderledes.
Et andet vigtigt punkt at huske på er, at vores krop nogle gange ikke vil fungere, som vi vil have den til, selvom vi gør alle de rigtige ting. Vi kunne holde os til den bedste træningsplan, spise godt, sove godt og stadig ikke se nogen fremskridt.
Det, du altid ønsker at holde på, er din form. At udføre øvelser med den rigtige form vil holde dig sikker, og du vil arbejde med de rigtige muskler, hvilket vil øge din styrke.
Uanset om du begiver dig ud på din fitnessrejse for at tabe dig eller øge din styrke, kan progressiv overload hjælpe dig med at nå dit mål. Progressiv overload er let at indarbejde og anvendelig til næsten alle aspekter af træning.