10초 – 목 옆쪽 스트레칭

10초 – 목 앞/뒤 스트레칭

10초 – 머리 굴리기 (헤드 롤)

15초 – 팔 교차 스트레칭

15초 – 삼두근 스트레칭

15초 – 옆구리 스트레칭

20초 – 상체 & 고관절 원 그리기

10초 – 상체 숙이기 (Forward Fold)

20초 – 무릎 회전

15초 – 손목 & 발목 돌리기

15초 – 햄스트링 스트레칭 (서서)

15초 – 백 런지 스트레칭 (90도/확장형)

10초 – 무릎을 가슴 쪽으로 끌어안기 (균형 잡기)

15초 – 런지 + 팔 트위스트 (풀 모빌리티)

10초 – 사이드 푸시 스트레칭 (내전근)

10초 – 비둘기 자세

10초 – 바닥에서 쿼드 스트레칭

10초 – 앉아서 햄스트링 스트레칭

20초 – 런지 + 팔 트위스트 (다시 반복)

10초 – 사이드 푸시 스트레칭

10초 – 비둘기 자세

10초 – 바닥 쿼드 스트레칭

10초 – 앉은 햄스트링 스트레칭

20초 – 가로 스플릿 스트레칭

10초 – 세로 스플릿 스트레칭

15초 – 아기 자세 → 코브라 자세 연결